皆さんは『プロテイン』と聞くとどういった事を想像しますでしょうか。
プロテインは「太る」「危ない」「ムキムキになる」など結構ネガティブな事を想像されてしまう方も多いかと思います。
今回は私たちの日常生活でのプロテインパウダーの必要性について説明させていただきます。
結論から先に申し上げますと、以下のような見解となります。
1．食事から十分なタンパク質が摂れている人は、プロテインは不要
2．食事から十分なタンパク質を確保できていない人は、プロテインをぜひ取り入れたい。
この記事を読まれますと以下のようなことが分かります。
・プロテインパウダーとは何か？
・一日にタンパク質はどれぐらい必要か？
・食品から摂れるタンパク質量はどれぐらい？
・プロテインパウダーの役割り、メリットは何か？
目次
プロテインパウダーとは
プロテインという言葉ですが、英語の“Protein”となり、日本語訳は『タンパク質』の意味になります。
もともとはギリシャ語の“Proteios(プロテイオス)”という言葉が語源になっており、『最も大切なもの、第一の』という意味から来ています。
プロテインパウダーというのは、このタンパク質が凝縮された粉です。
タンパク質は食事からも摂ることができます。
ただ食事からだと脂質や糖質などの余分な栄養素も、一緒に吸収されてしまうことがあります。
プロテインパウダーは脂質や糖質などをできるだけ抑えて作られています。
ですのでカロリー自体もそれほど高くありません。（1杯100～150kcalぐらい）
カロリーを抑えて、純度の高いタンパク質を、より多く吸収するために、プロテインパウダーは非常に効率的な栄養補助食品です。
プロテインは飲んだだけで筋肉モリモリになる魔法の粉ではありません。
プロテインは体内に入るととハイになるような違法の粉でもありませんでの、ご注意ください。
一日に必要なタンパク質摂取量
私たちの体では、毎日細胞や筋肉が分解と合成を繰り返しています。
その細胞や筋肉の源になるのが、このタンパク質です。
細胞や筋肉の源を作るために、体は毎日タンパク質を摂取し続けなければなりません。
運動をしていない人が、一日に摂取が必要なタンパク質は、最低でも『体重ｘ1.0g』と言われています。
アスリートや筋トレをしている人などは細胞や筋肉の分解、合成がより多いため、タンパク質の量としては『体重ｘ2.0～2.5g』ぐらいは摂取しておいた方がよいと言われています。
1日に必要なタンパク質量
・一般人（運動してない人）：体重ｘ1.0ｇ
・アスリート、筋トレ者：体重ｘ2.0～2.5g
例；体重70㎏の人
・運動していない：必要タンパク質は約70g
・運動、筋トレしている：必要タンパク質は約140～175g
年齢にもよりますが体重の0.7gぐらいと言われています。
例えば体重60㎏の場合→60ｘ0.7＝42g のタンパク質量が1回の食事から吸収可能
1回の食事でタンパク質たっぷりの食事をまとめ食いしても、その全てを体に吸収することができません。
吸収しきれなかったタンパク質は、脂肪となり体内に蓄積されてしまいます。
食品に含まれるタンパク質量
タンパク質が多く含まれる食品として、肉、魚、卵などがあげられます。
だいたい100gの食品に含まれるタンパク質の量ですが以下となります。
肉（鶏、豚、牛）：20g前後
魚（サーモン、マグロなど）：20g前後
タマゴ1個：7g
例えば、一日で70gのタンパク質を摂取するのに、おかずとしては肉150g、魚150g、タマゴ2個は最低でも必要となってきます。
アスリートや筋トレ者は、一般人の2～2.5倍ぐらいのタンパク質が必要となります。
例；体重70㎏の人
・運動していない：必要タンパク質は約70g
・運動、筋トレしている：必要タンパク質は約140～175g
これだけの量のタンパク質を食事からだけで摂ろうとすると、かなりの食事量となってしまいます。
ちなみに食品の栄養素を確認するには、以下のサイトが非常に便利です。
カロリーSlim
十分なタンパク質が摂れない理由
食事から十分なタンパク質が摂れない理由として以下が考えられます。
・食事に時間がかけられない（特に朝）
・食欲がない（特に朝）
・一回の食事の量が少ない（小食の方）
・一食に入っているタンパク質が少ない
（ジャンクフード、ヌードル系は低タンパク質、高脂質、高炭水化物）
・高タンパク質食材は値段が高い
さまざまな理由で、食事から十分なタンパク質を摂るのが難しいという人が多いかと思います。
ここで登場するのが『プロテインパウダー』です。
『プロテインパウダー』は食事から十分に摂取できないタンパク質を補ってくれる栄養補助食品です。
プロテインパウダーのメリット
プロテインパウダーを摂るメリットとしては以下があります。
①作るのが超簡単
容器に水を入れて、プロテインパウダーを入れ、20回ほどシェイクするだけです。
1分あれば作れます。
容器に水とプロテインパウダーを入れてフタをします。
20回ほどシェイクすれば、もう完成！
②食欲のない朝でも楽に飲める
プロテインは食べるのではなく、水に溶かして飲むタイプです。
食欲のない朝でもサラッと簡単に飲めます。
③おやつ感覚で飲める
食事と食事の間のおやつ感覚で簡単に飲めます。
小食の方でも手軽に栄養補給できます。
好きな果物を入れてフルーツプロテインにすることもできます。
④低コストでタンパク質が摂れる
プロテインのブランドにもよりますが、例えば1㎏ 4,000円のプロテインの場合、
1杯辺り下記のような計算になります。
4,000÷1000g＝4円/g
プロテインシェイク1杯でだいたい30gのプロテインを使うので、
4円ｘ30g＝120円（1杯）
缶ジュース1本分ぐらいの値段で、一食分に値するタンパク質を摂ることができます。
プロテインパウダーに対するよくある疑問
Q1：「プロテイン飲んで太らないの？」
プロテイン自体はタンパク質の粉です。
脂質、糖質は殆ど入っていないので、太る要素はほとんどありません。
適量を飲む分には太る心配はそれほどありません。
ただし、1回の食事で吸収できるタンパク質の量は、年齢にもよりますが体重の0.7gぐらいと言われています。
1回で吸収できないほど大量のプロテインを飲めば、吸収できない分は脂肪に変わってしまいますので、注意が必要です。
Q2：「プロテイン飲むとムキムキになっちうのが怖いんだけど？」
女性に多い質問です。
筋トレしていない人が、プロテインを飲んでも、筋肉が大きくなることはあまりありません。
例えば、マグロの刺身100gでプロテインシェイク1杯と同じぐらいのタンパク質になります。
マグロの刺身100g食べただけでは、筋肉ムキムキにはなりませんよね。
プロテインも同じです。
筋トレをがっつりやって、プロテインでタンパク質を補充してあげて、ようやく少しずつ筋肉が成長していく程度です。
プロテインをちょっと飲んだからといって、いきなりムキムキになるということはありませんので、全くご心配いりません。
Q3 ：女性でもプロテイン飲んでいいの？
女性が飲んでも全然問題ありません。
朝に食欲がない方や食の細い方のタンパク質補給にプロテインはうってつけです。
むしろ男性より女性の方が、プロテインの必要性が高いかもしれないぐらいです。
Q4：「筋トレしてない人でもプロテイン飲んでもいいの？」
プロテインは栄養補助食品です。
食事からタンパク質が十分に摂れていない人であれば、筋トレをしてくてもプロテインを飲んで構いません。
まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。
必要なタンパク質量、プロテインパウダーのメリット、プロテインパウダーに対する疑問などを紹介してきました。
食事だけで、十分な量のタンパク質が摂れない人であれば、プロテインパウダーでのタンパク質補給は効率的かつ経済的です。
この記事を読んでいただいて、プロテインの事をもう少し知っていただけたかと思います。
ご自身の食生活で十分なタンパク質の摂れていない方は、プロテインでのタンパク質補給もご検討されてはいかがでしょうか。
ご質問、コメントなどありましたら『お問合せ』もしくはTwitter DMよりお気軽にご連絡お願いします。
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