皆さん、こんにちは。
人生100年時代といわれている現代で、僕は100歳まで健康寿命を達成したいと思っています。
健康な体をを維持するために、『筋トレ』と『食事管理』を継続するようにしています。
『食事管理』をしながら、時には『ダイエット』をする時もあります。
ダイエットとしては、今まで低脂質ダイエット、ケトンダイエットなどの食事方法をやったことがあります。
今回は筋トレ界でも人気が出ている『カーボサイクルダイエット』についてご紹介させていただきます。
以下のような悩みを持たれた方に見合った記事となっています。
ダイエットしたいけど、いつも同じの食事だと飽きちゃうんだよね。
食事が飽きなきゃダイエットも続くと思うのになぁ。
できるだけストレスなく食事管理できないかしら。
ストレスあるとやっぱり続かないのよね。
減量したのはいいんだけど、筋肉まで一緒に落ちちゃうの怖いな。
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目次
3大栄養素とカロリー計算
食事管理をする上でまず知っておきたいのが、『３大栄養素』です。
3大栄養素とは食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の3つの栄養素を総称したものです。
●タンパク質：
英語でProtein（プロテイン）となりますので『P』と書かれたりします。
タンパク質のカロリー量ですが、1グラム辺り4キロ カロリーと計算されます。
●脂質：
英語でFat（ファット）となりますので『F』と書かれたりします。
脂質のカロリー量ですが、1グラム辺り9キロ カロリーと計算されます。
ここで気をつけていただきたいのは脂質＝脂肪ではないということです。
●炭水化物：
英語でCarbohydrate（カーボハイドレート＝略してカーボ）となりますので『C』と書かれたりします。
炭水化物のカロリー量ですが、1グラム辺り4キロ カロリーと計算されます。
下記はタンパク質、脂質、炭水化物が各1グラム辺りどれぐらいのカロリーになるかの目安です。
P（タンパク質）＝4kcal /g
F（脂質）=9kcal/g
C（炭水化物）=4kcal/g
通常食品のカロリー計算をする際、私は以下のサイトを利用しています。
カロリーだけでなく、P（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）のマクロ栄養素も表示してくれる為、非常に簡単にカロリー計算することができます。
カーボサイクルダイエットとは
一般的に『低糖質ダイエット』や『ケトンダイエット』などの場合、ひたすら炭水化物の量を減らして、炭水化物に含まれる糖質を抑えるというタイプのダイエットになります。
それに対してカーボサイクルダイエットの場合、炭水化物量を抑える日と炭水化物を多くとる日を分けて、それを交互に繰り返していきます。
●炭水化物を少なくとる日：低炭水化物デー（ローカーボデー）
●炭水化物を多くとる日：高炭水化物デー（ハイカーボデー）
表にしますと以下のようになります。
| ハイカーボ デー | ローカーボ デー | |
| タンパク質（P） | 一定 | 一定 |
| 脂質（F） | 少ない | 多い |
| 炭水化物（C） | 多い | 少ない |
| 筋トレ・運動 | きつい種目 | ゆるい種目 |
ハイカーボデー：
炭水化物を多めにとる代わりに、脂質の量は少なくします。
ローカーボデー：
炭水化物を少なくする代わりに、脂質の量は多くします。
ハイカーボとローカーボの日を交互に組んでいき、食事からとる栄養素を変えていくのが、『カーボサイクルダイエット』です。
筋トレをする人は、より多くの炭水化物を取る日＝よりパワーの出る日と考え、ハイカーボデーにはハードな筋トレ種目を行い、逆にローカーボデーには比較的ゆるめの筋トレ種目を組むとよいとされています。
基礎代謝量と活動代謝量
●基礎代謝量：何もしていない安静な状態でも体温維持や生命活動を維持していくための最低限必要なエネルギー量を表します。
●活動代謝量：基礎代謝量に一日の活動量を足したもので、一日に消費する総カロリーとなります。 立ち仕事や運動などをする人はこの活動代謝量が多くなります。
自分の基礎代謝量や活動代謝量ですが、以下のサイトから簡単に計算することができます。
まずはご自身の活動代謝量を計算してみてください。
基本的に体重を落とすには、一日の総消費カロリー＞総摂取カロリーとなっていれば体重は落ちていきます。
体重を落としたいと考えられている方は、活動代謝量から300～400kカロリーぐらいを引いた数字で摂取カロリーを組んでいけば、うまく体重は落ちていくと考えられています。
食事メニューと栄養管理
実際、ローカーボやハイカーボで色々なものを食べることができるのはメリットです。
しかし、いざ栄養素を確認しながら食事メニューを考えていくのは結構面倒かもしれません。
「自炊なんてしている時間がない！」、「食事メニューを考えるのがめんどくさい！」という方の為に、非常に便利な宅食サービスがあります。
ご興味あればぜひお試しください。
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ダイエットやボディメイクに必要不可欠な食事管理をサポート。
食べたいときにレンジでチンして食べるだけととても簡単です。
マッスルデリは以下の点にこだわっています。
①高タンパク・低カロリー
タンパク質、ビタミンB群を多く含み、低糖質のメニューで揃えています。
②目的に合わせて選べるプラン
女性ダイエット用、男性ダイエット用、増量用と目的に合わせたプランを用意しています。
③飽きさせない豊富なメニュー
50種類以上の豊富なメニューから選ばれていますので、飽きることがありません。
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マッスルデリ専属の栄養士により、栄養素を計算されたメニューとなっています。
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ナッシュは低糖質かつ低塩分のバランスの取れた食事をご自宅にお届けするサービスです。
1食あたりの栄養を以下基準にて管理
糖質：30g以下
塩分：2.5g以上
ナッシュでは以下の点にこだわってメニュー管理をしています。
カーボサイクル メリット
食事が飽きない
カーボサイクルの場合、ハイカーボ（高炭水化物、低脂質）とローカーボ（低炭水化物、高脂質）の食事を交互に摂っていきます。
毎日同じメニューを食べる必要はなく、食事に飽きが来ないのが大きなメリットです。
ストレスが溜まらない
人間はないものねだりの生き物です。
低脂質食ばかりだと、脂質の多い食事が恋しくなります。
ケトン食ばかりだと、炭水化物が恋しくなります。
カーボサイクルなら炭水化物、脂質を多めに摂る日が交互にやってきますので、ストレスを感じることがほとんどありません。
基礎代謝量が保てる
一定の栄養素に偏った食事方法を続けていくと、体内の栄養素が不足してきます。
体内の栄養素が不足すると、体は省エネモードになってしまい、できるだけカロリーを消費しないようにしようとなってしまい、結果基礎代謝が下がってしまいます。
カーボサイクルであれば、3大栄養素をまんべんなく摂取できるので、栄養が不足することもなく、結果としていい基礎代謝量を保つことができます。
筋肉量が落ちにくい
炭水化物を制限した食事だけを続けていくと、どうしても体内のエネルギー不足となります。
エネルギー不足になれば、体内の脂肪が分解されエネルギーに変えようとするのですが、同時に筋肉までも分解されてしまうことも多々あります。
カーボサイクルダイエットであれば、定期的に炭水化物を摂取しますので、過度なエネルギー不足にはならず、筋肉の分解になってしまう可能性は低いと考えられています。
カーボサイクル デメリット
めまい、だるさ、倦怠感を感じる可能性
基本的に体や脳は糖質をエネルギーとして動いています。
糖質は炭水化物に一番多く含まれていますので、炭水化物を少なくするローカーボデーは
糖質のエネルギーが足りない状態、いわゆる低血糖の状態になります。
日ごろから糖質を多く含んだ食事の多い人は、カーボサイクルを始めたばかりの頃は、
めまい、だるさ、倦怠感を感じて、集中力が続かないという状態になる可能性もあります。
最初からいきなり炭水化物を減らしすぎるのではなく、段階を踏んで減らしていくのもいいかもしれません。
筋トレ、運動がキツイ
運動、筋トレの習慣がある人も、上記デメリット１のようにローカーボデーはエネルギー不足の日となります。
ローカーボデーにいつもと同じ筋トレメニューや運動メニューを行おうとすると途中でバテテしまう可能性があります。
ローカーボデーは筋トレ、運動に関しては負荷の低い種目が勧められています。
まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございました。
このカーボサイクルダイエットであれば、日によって食事種類やメニューも変えれますので、ストレスも飽きもなく続けると思います。
最近は、減量ではなく、体重維持としてカーボサイクルで食事種類を管理している人も増えてきています。
上で書きましたように、カーボサイクルにもメリットやデメリットはあります。
ご自身の体調や状況に合わせて試してみてください。
この記事が減量やボディメークに興味のある方の参考に少しでもなれば嬉しいです。
ご質問、コメントなどありましたら『お問合せ』もしくはTwitter DMよりお気軽にご連絡お願いします。
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