皆さん、こんにちは。
最近は『糖質制限』や『炭水化物抜きダイエット』などが浸透しており、「炭水化物＝太る」というイメージを持たれている人がとても多いかと思います。
かくいう私も以前は「炭水化物は減量の敵」というイメージを持っていまして、炭水化物を全く摂らないような食生活をしばらくの期間したことがあります。
しかし栄養素について色々勉強したり、自分自身でも経験したりして「炭水化物は敵ではない」ということが分かってきました。
今回は炭水化物とのうまい付き合い方についてご説明をさせていただきます。
以下のような方に疑問にお答えできる記事となっています。
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目次
3大栄養素とカロリー計算
食事管理をする上でまず知っておきたいのが、『３大栄養素』です。
3大栄養素とは食材に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の3つの栄養素を総称したものです。
・タンパク質：
英語でProtein（プロテイン）となりますので『P』と書かれたりします。
タンパク質のカロリー量ですが、1グラム辺り4キロ カロリーと計算されます。
・脂質：
英語でFat（ファット）となりますので『F』と書かれたりします。
脂質のカロリー量ですが、1グラム辺り9キロ カロリーと計算されます。
・炭水化物：
英語でCarbohydrate（カーボハイドレート＝略してカーボ）となりますので『C』と書かれたりします。
炭水化物のカロリー量ですが、1グラム辺り4キロ カロリーと計算されます。
下記はタンパク質、脂質、炭水化物が各1グラム辺りどれぐらいのカロリーになるかの目安です。
P（タンパク質）＝4kcal /g
F（脂質）=9kcal/g
C（炭水化物）=4kcal/g
太る仕組み
太る仕組み＝脂肪細胞を吸収してしまう仕組みですが、簡単にご説明しますと以下のような順序になります。
- 糖質の多い食品を食べる
血糖値が急上昇する
すい臓からインスリンが多く分泌
インスリンが余ったブドウ糖（グリコーゲン）を脂肪細胞へ吸収させる
脂肪として残る＝太る
糖質の多い食品を食べ過ぎてしまうと、血糖値が急に上がってしまいます。
血糖値が急に上がってしまうと、すい臓からより多くのインスリンが分泌されてしまい、
脂肪細胞を体内に吸収しようと働いてしまいます。
結果として、脂肪細胞が体内に残り、体重が増えてしまうという仕組みです。
炭水化物とうまく付き合う方法
太るのも嫌だけど、炭水化物の不足によって体の具合が悪くなるのも怖い。
では太らないように炭水化物と付き合っていくにはどのようにすればよいのでしょうか。
炭水化物とうまく付き合っていく方法を以下にてまとめました。
血糖値を上昇させない炭水化物を食べる
食後の血糖値上昇レベルを表す指標としてGI（グリセミック インデックス）という値がよく使われます。
| 分類 | GI値 |
| 低GI | 55以下 |
| 中GI | 56–69 |
| 高GI | 70以上 |
GIの分類ですが、一般的には以下のように分けられています。
| 高GI食品 | GI値が70以上のもの |
| 例：食パン、白米など、うどん | |
| 中GI食品 | GI値が56～69のもの |
| 例：玄米、パスタなど | |
| 低GI食品 | GI値が55以下のもの |
| 例：オートミール、全粒粉パン、そば |
上記はあくまでも例となりますが、よりGI値が低いものを食べることにより血糖値の上昇を抑えることができます。
GI値 高い→→低い
●白米→玄米→オートミール
●食パン→全粒粉パン
●うどん→そば
参考として一般的な食品の『GI値 一覧』をこちら（GI値一覧）から見れるようにしておきます。
炭水化物は『食べない』という選択肢ではなく『低いGI値の炭水化物を選ぶ』というのが炭水化物とのうまい付き合い方の一つになります。
炭水化物を食べる時間帯を工夫する
朝食や昼食は、食後に頭を使ったり、体を使って仕事や勉強などをしますので、一日のなかでもエネルギーをたくさん使います。
それに対して夕食後は、お風呂に入って寝るぐらいなので、それほどエネルギーは使われません。
同じ炭水化物（糖質）でも、夜の方が脂肪として吸収されやすいと言われています。
可能であれば一日で摂取する炭水化物（糖質）の多くは朝・昼で食べておいて、夕食の炭水化物（糖質）はできるだけ少なくするのが、脂肪を付けないコツにもなります。
食べる順番を考える
1回の食事にも食べ方のコツがあります。
空腹の状態でいきなりご飯やパンなどの高GI値の食品を食べると、血糖値は打ち上げ花火のように「ドッカーン！！」と上がってしまい、脂肪を吸収しやすくなってしまいます。
食事をするときは、血糖値が急上昇しないように、野菜などのGI値の低いものからスタートし、次ぎに肉・魚などのおかず類、最後にGI値の高い食品を食べるという順番であれば、比較的血糖値の上昇は抑えられ、脂肪吸収も抑えることができます。
上記のように、炭水化物は「食べてはダメ」という選択肢ではなく、『食品』『時間帯』『順番』を工夫することによって、うまく炭水化物をコントロールすることができます。
低糖質食品、バランスフード
ここまで読んでいただいて、太る仕組みなどはお分かりいただけたかと思います。
「太る仕組みは理解はできるけど、パン、ごはんは止められないよ。」
「栄養バランスを考えた食事なんて面倒くさくて作れないよ」というお気持ちは分かります。
そんな方にお薦めできます低糖質の食品や、バランスの整った食品がありますので、以下にてご紹介します。
宅配弁当のタイヘイ
70種類以上の豊富なメニュー！栄養たっぷりのカロリー調整食[タイヘイのヘルシー御膳]
タイヘイの特徴
●200kcal前後、塩分2.2g以下
●急速冷凍、出来立ての味
●レンジで6分、簡単、便利
●70種類以上の豊富なメニュー
【nosh – ナッシュ】ヘルシー（低糖質・低塩分）な宅食サービス
ナッシュは低糖質かつ低塩分のバランスの取れた食事をご自宅にお届けするサービスです。
1食あたりの栄養を以下基準にて管理
糖質：30g以下
塩分：2.5g以上
ナッシュでは以下の点にこだわってメニュー管理をしています。
■１週間に最低２品目の新メニューを投入
■４２品目以上のプレート
■料理ジャンル（和洋中etc.）や食材（牛肉・豚肉・鶏肉・魚etc.）に偏りがない
■料理ジャンル毎に専属のシェフを採用
筋肉食堂DELI【今日の食事が明日のカラダを創る】
筋肉食堂DELIは、カラダづくりを志す全ての人たちに美味しい高タンパク・低糖質・低カロリーのお料理を冷凍でご自宅までお届けするサービスです。
「ダイエット」、「筋肉増強」、「健康維持」など目的に合わせてメニューを選ぶことができます。
筋肉食堂4つのこだわり
①抜群のPFCバランス
全てのメニューが、低カロリー、低糖質、高タンパク質
②レストランの美味しさ
レストランのシェフがこだわって作る圧倒的な美味しさ
③ボリューム満点
食べ応えは抜群！ジューシーでボリューム満点の料理ばかり
④とにかくお手軽
レンジでチンするだけ。
家でも職場でもレストランの味がそのまま楽しめます。
炭水化物の役割
炭水化物＝糖質＋食物繊維
炭水化物は糖質と食物繊維という成分から成り立っています。
①糖質
糖質は筋肉や脳のエネルギー源となります。
炭水化物は食物繊維と糖質から成り立っていて、体に吸収されるのが糖質です。
②食物繊維
食物繊維には整腸機能や便秘予防の働きがあります
食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分です。
食事などから炭水化物を摂取すると、糖質は一旦『ブドウ糖』に分解されます。
その後、ブドウ糖が鎖状に集まり、『グリコーゲン』を形成します。
そしてこの『グリコーゲン』が車でいうガソリンの役割となり、筋肉や肝臓などでエネルギーとして貯蔵されます。
下のようなイメージの流れとなります。
炭水化物が不足すると起こる体の不具合
では世間一般的に敵視されている炭水化物が不足すると、どのような不具合が体に起こるのでしょうか？
低血糖症になる
「炭水化物の不足」＝「糖質の不足」となりますので、体内のエネルギーが足りない状態となります。
体内の糖質が足りない状態を『低血糖症』と呼びます。
低血糖症でエネルギーが足りないと、仕事や勉強中に集中力が続かない、めまいがする、倦怠感を感じるなどが起こる可能性があります。
また筋トレをする人は、炭水化物（糖質）の不足によって、いつもは上げられる重量が上げられなかったり、トレーニングの途中で力尽きてしまったりもします。
便秘になる
炭水化物＝糖質＋食物繊維と書きました。
食物繊維には整腸効果や便秘予防という働きがあります。
この食物繊維が不足してしまうと便が固くなったり、便秘になりやすくなります。
糖質制限ダイエットなどをしていると便秘になりやすいのは、この食物繊維が不足していることが大きな原因です。
インスリンと糖質
食事をして血糖値（血液中のブドウ糖濃度）が上がると、インスリンというホルモンがすい臓から分泌されます。
インスリンの働きとしては以下3つがあります。
ブドウ糖（グリコーゲン）の運び屋
インスリンは体内の運び屋としての役割があり、エネルギー源となるこのブドウ糖（グリコーゲン）を体の各組織へ運んでくれるという役割があります。
糖質を体の各組織に運び届けることにより、血糖値を下げるように働きかけます。
アミノ酸を筋肉へ運ぶ
インスリンにはアミノ酸を筋肉に運ぶ働きもあります。
筋トレをしている人は筋肉をより大きくしたいと思っています。
筋肉を構成しているのはアミノ酸で、インスリンによって筋肉にアミノ酸が十分に運ばれることによって、筋トレ後の筋肥大などにつながっていきます。
脂肪細胞の吸収
インスリンの悪い面としては、インスリンは脂肪細胞にも働いてしまうという点です。
エネルギー源としてブドウ糖（グリコーゲン）が取り込まれるのですが、必要以上に余分に入ってきたブドウ糖（グリコーゲン）はインスリンの働きによって脂肪細胞に吸収されてしまいます。
体内エネルギーの運搬にインスリンが使われるのはいいのですが、必要以上に糖質（グリコーゲン）が入ってくるとインスリンは脂肪細胞へ吸収するよう働きかけてしまいます。
まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございました。
確かに炭水化物（糖質）は太る原因の一つとなります。
しかし炭水化物（糖質）は私たちが健康に生きていく上で必要な3大栄養素の一つです。
炭水化物が不足すると体に不具合が起こってしまいます。
適度な量の炭水化物（糖質）は必要、しかし余分な量の炭水化物（糖質）は脂肪になります。
結局はその量をコントロールするのは、私たち一人ひとりの自覚となります。
今まで「炭水化物（糖質）＝敵」と考えられていた方も、前向きに考えていただき、上手に炭水化物（糖質）と付き合ってもらえればと思います。
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