皆さん、こんにちは。
みなさん、筋トレの前はどんなものを食べていますか？
恐らく筋トレの後に栄養をしっかり摂るべきというのはよく聞きます。
では筋トレ前はどうでしょう？
実は筋トレの効果を上げる為に、筋トレ前の栄養摂取も非常に大切です。
今回は、筋トレ効果を上げる為の『筋トレ前の食事』についてご紹介します。
以下のような悩みにお答えできる記事となっています。
◆筋トレ前って何か食べといた方がいいのかな？
◆筋トレ前って何を食べればいいんだろう？
◆筋トレ前に食べない方がいいものってあるのかな？
目次
『筋トレ前』に摂るとよい食べ物
『筋トレ前』にはどんな食べ物を食べればよいのでしょうか。
食事から筋トレまでどれぐらい時間があるかに分けて、３パターンご紹介します。
筋トレ１～2時間前
筋トレ前1～2時間前であれば、固形物を食べても筋トレまでに消化をする時間があります
ただし、固形物の場合でも軽めの固形物がよいでしょう。
●炭水化物（糖質）：ごはん、パン、うどんなど
●タンパク質：魚、ゆで卵など
筋トレ30分～1時間前
筋トレまで30分～1時間前ぐらいであれば、もう少し消化の早い固形物もしくはプロテインにしておいた方がよいです。
筋トレまでに1時間を切った段階で、固形のタンパク質（肉、魚など）だと、消化が間に合わず、トレ中に胃もたれしてしまう可能性もあります。
●炭水化物（糖質）：サツマイモ、おにぎり（小）、
●タンパク質：ホエイプロテイン、プロテインバー、半熟ゆで卵（固ゆでと比べ消化が早い）
プロテインバーなら、タンパク質とともに、糖質も含まれますので、簡単に栄養補給ができます。
筋トレ直前～30分前
筋トレ直前に、「やばい、まだ何も食べてない！」って時ありますよね。
筋トレ直前の栄養摂取ですが、固形物だと消化が間に合わない可能性が高いです。
トレ直前であれば、ドリンク系や消化の早い果物系がいいです。
●炭水化物（糖質）：バナナ、エナジーゼリー系飲料
●タンパク質：ホエイプロテイン
バナナは食べた直後から消化が始まると言われており、非常に消化が早い果物です。
筋トレ直前に食べれば、ちょうどいいタイミングでトレ中のエネルギーになるでしょう。
またエナジーゼリーなら、糖質たっぷり、タンパク質も10gぐらいは入っていて消化も非常に速いです。
「時間が無い！」って時は、エナジーゼリー系をサクッと飲むのもいいかと思います。
こんな状態で筋トレしてはダメ
以下のような状態で筋トレしますと効果があがるどころか、逆に効果が下がってしまう可能性が大きいです。
空腹状態
筋トレを行い筋肉に負荷をかけると、筋繊維が分解され、それを修復しようという働きが体の中で起こります。
その修復にはタンパク質の1種であるアミノ酸が血液内を通り筋肉を治そうとします。
空腹の状態だとまず体内のエネルギーを確保するために、その大事なアミノ酸が使われてしまいます。
血中のアミノ酸だけでエネルギーを補えない場合、筋肉の中にあるアミノ酸までを使うことになってしまいます。
筋肉の修復どころか反対に筋肉の分解ばかりが進んでしまい、結果的に筋肉が減ってしまう可能性があります。
またダイエット目的で、空腹状態で筋トレしている人もいるかもしれません。
しかし上記のように空腹で筋トレしますと、筋肉の分解ばかりが進んでしまい、『体の基礎代謝』が落ちてしまいます。
『基礎代謝』というのは、座ってるだけで何もしないでも消費されているエネルギー（カロリー）、つまり生命を維持するための最低限のエネルギー（カロリー）の事です。
この『基礎代謝』が落ちると、体が省エネ状態に入ってしまいカロリー消費量が減らされてしまいます。
脂肪を燃焼させたいダイエッターの方にとって、よけいに悪循環となってしまう可能性もあります。
また最悪、空腹にてトレーニングなどの激しい運動をすると、血液内の糖質が不足しすぎて『低血糖症状』という症状を起こしてしまう恐れもあります。
『低血糖症』の症状
●動悸
●めまい
●意識もうろう
●けいれん
空腹状態での筋トレは、危険をもたらす可能性もあるので避けた方がいいです。
満腹状態：
逆に満腹の時に筋トレするのはどうでしょう？
筋トレ開始後、分解された筋繊維を修復しようとアミノ酸が血液内に入り込み体中をかけめぐります。
しかし、満腹な状態ですとまずは食べ物を消化しようと血液が胃に集まってしまい、修復が必要な筋肉に十分な血液が運ばれない状態になってしまいます。
また想像できるかも知れませんが、満腹状態だと胃がもたれてしまい吐き気をもよおしたり、腹痛を起こす可能性もあります。
上記より空腹、満腹状態での筋トレは避けるべきです。
『筋トレ前』の食事の重要性
筋トレをすると、まず筋繊維が分解されます。
筋繊維分解のほぼ直後から、壊れた筋繊維を修復しようとアミノ酸が働き始めます。
筋繊維の修復が始まる前に、十分なアミノ酸を血液内に用意しておくためにも、『筋トレ前』の食事によって栄養を摂取しておく必要があります。
必要な栄養素
◆タンパク質
タンパク質内に多く含まれるアミノ酸が筋繊維の修復を行います。
十分なタンパク質によりすばやく筋繊維の修復してくれます
◆炭水化物（糖質）
アミノ酸をうまく血液内に運んでくれる役目を果たすのが糖質となります。
十分な糖質を摂ることにより、アミノ酸をすばやく血液内に送ってくれるようになります。
筋トレ前には避けた方がよい食べ物
基本的に、油っこい食べ物は筋トレ前はやめておきましょう。
例え唐揚げ1,2個でも、消化するのに2～3時間は掛かってしまいます。
焼肉、ステーキなどは最低でも6時間以上は消化に時間が掛かります。
「筋トレ前に肉食ってパワーアップ」という目的であれば、十分に時間を空ける必要があります。
またいくら消化がよい食べ物だからといって、お腹一杯まで食べてしまうと筋トレ中に苦しくなります。
筋トレ前の食事は腹6～7分目の軽い食事に抑えておくのがいいかと思います。
まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。
筋トレ前に何も食べていないという人もいると思います。
そういった方は試しに何か少し食べてみてください。
筋トレ前にエネルギーを摂取しておくことにより、筋トレ中のパワー維持もできますし、
筋肥大（筋肉を大きくすること）やダイエットなど筋トレ後の効果も上がってくると思います。
かくいう私も以前は空腹状態で筋トレをしていた時期がありました。
筋トレ前に食事を摂ることにより、筋トレ中のパフォーマンスもよくなりますし、スタミナが付くことを自分でも経験しています。
この記事が皆さんの参考になればうれしい限りです。
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