皆さん、こんにちわ。アロワナ0514です。
最近話題になっている『オートミール』
『オートミール』と聞いても、さっぱり分からない人も多いですよね。
そんな方のために、今日は栄養たっぷりのオートミールについてご紹介します。
以下のようなことが分かる記事となっています。
目次
オートミールとは
オートミール(英語名:Oatmeal)はオーツ麦を脱穀して、調理しやくすしたものです。
麦状のオートに水や牛乳などを加えて煮込んで、お粥のようにして食べます。
オート自体は麦なので味はなく、煮込んだうえでお好みに合わせて味付けをして味わう事ができます。
オートミールの栄養素
オートミールと白米栄養素比較 | ||
オートミール | 白米 | |
質量 (g) | 50 | 100 |
カロリー (kcal) | 190 | 356 |
P: タンパク質(g) | 6.85 | 6.1 |
F:脂質(g) | 2.85 | 0.9 |
C: 炭水化物(g) | 34.6 | 77.1 |
糖質( g) | 29.9 | 76.6 |
食物繊維 (g) | 4.7 | 0.5 |
GI値 | 55 | 84 |
まず質量の比較ですが、オートミール50gとしています。
下の写真はオートミール50gに水を足して煮込んだものと白米100gです。
煮込んだ状態で見るとオートミールの方が50gですが、だんぜんボリュームが多いです。
50gのオーツ麦でも水分を含めばだいぶ膨らみますので、これだけの量でも腹持ちは非常に良いです。

低カロリー
栄養素でまず注目したいのがカロリーの差です。
白米1杯で356kcalに対し、オートミール1杯(50g)で190kcalしかありません。
オートミールのボリュームは白米以上ですが、カロリーとしては白米の半分ぐらいで抑えられます。腹持ちもよく、低カロリーなんて、オートミールはダブルメリットです。
高食物繊維
野菜不足の現代人は食物繊維が足りないとよく言われますが、オートミール50g 1杯でキャベツ300gもしくはジャガイモ400g分ぐらいの食物繊維が軽く取れてしまします。
食物繊維の含有量でみるとコンニャクとかキクラゲなどは非常に多くの食物繊維を
含んでいますが、コンニャクとかキクラゲなどを毎日100gとか食べるのは現実的ではないですよね。
オートミールを朝食としていれば、毎日のルーチンとして高い食物繊維を摂取する事ができます。
低GI値
また糖質、GI値の差も大きな差がでています。
GI値というのはグライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、簡単に言うと物を食べると血液内の血糖値があがります。その血糖値がどれぐらい上がるかという指標がGI値と呼ばれています。
この記事では詳しくは説明しませんが、GI値が低い食品の方が食後の血糖値の上昇が穏やかで、脂肪になりにくいため、ダイエットを目的とするなら低GI値の食材が好ましいと言われています。
アロワナ流オートミール調理方法
この栄養たっぷりのオートミールですが、私はほぼ毎日朝食にはオートミールという生活を1年半ほど続けています。
ここから先、アロワナ流のオートミールの調理法をご紹介いたします。
最初にお断わりしておきますと、私の料理は全くインスタ映えしません。
見た目は最悪ですが、栄養素は最高です。
オートミール種類
私が通常食べているのはMcgarretかQuakerというメーカーのオートミールで タイで買うと1キロの大パックで100~150タイバーツ(約350~525円)で買えます。
両方とも味は変わりませんが、Mcgarrettの方が少し安いです。
栄養素はほとんど同じなので、お好きなオートミールを選べばいいと思います。
Macgarrett Quaker
日食 プレミアム ピュア オートミール ( インスタントタイプ 国内製造 無添加 糖質ひかえめ ) 1000gx2個
クエーカー クイックオートミール(4.52㎏) 2.26kg ×2袋
アロワナ流オートミール調理法

最初は写真のように毎日50gのオーツ麦に水を300mlほど入れてレンジでチンというやり方で作って、その上にゆで卵とかをトッピングしていました。
しかし毎朝これを作るのもだんだん面倒くさくなり、今では炊飯器を使ってオートミール粥を1週間分まとめて作っています。
1.オーツ麦350g投入 2.オクラ500g投入 3.刻みショウガを入れ、満タンまで水を投入 4.シメジ500g投入→蓋を閉める→炊飯ではなく、いきなり保温にする。そして一晩放置 5.一晩保温のまま置いておくと、保温熱で煮詰まる
いきなりグロい写真が続き失礼しました。
オーツ麦投入
オートミール(オーツ麦)を350g入れます。一日50g相当なので、7日分で350gを入れます。
オクラ投入
オクラの代表的な栄養素としてペクチンという水溶性食物繊維が多く含まれていて、血糖値を下げてくれたり、血液中のコレステロールを下げてくれる効果があります。
またオクラに多く含まれる水溶性食物繊維は食事で摂取した糖や脂肪の吸収を穏やかにしてくれるので、ダイエット効果も望めます。
オクラはまず水洗いし、小さく切り刻み、炊飯器に投入します。
ショウガ投入
ショウガにはショウガオールという成分が含まれていて、新陳代謝を高め体を温めてくれる効果があります。
新陳代謝が高まることにより、カロリー消費をより活発にしてくれるのでダイエット効果も望めます。
スーパーで切り刻まれた状態で売っていますので、それを一度水洗いし、炊飯器に投入します。
生のままのショウガは非常に辛いですが、一日ほど炊飯器の中で煮込まれれば、辛みはほぼなくなります。
ショウガを入れた後、8分目ぐらいまで水を入れておきます。3.2-4 シメジ投入
シメジですが一般的に売られているのは『ブナシメジ』という種類のシメジだと思います。
タイでも『Buna Shimaji』と直訳されて売られています。
ブナシメジには「ビタミンB1,B2,B6,C,D」その他「ナイアシン」「カリウム」「鉄分」「食物繊維」「アミノ酸」など多数の栄養書が含まれている非常に優秀な食材です。
ポイント
4で具と水を入れ終えた後は、炊飯ではなく最初から保温にします。
炊飯にするとオートミールが急な熱で膨らんで、炊飯器から煮汁が溢れて回りを汚してしまいます。
(蓋の側面が汚れるとキレイにするのにひと苦労かかります)
完成
保温のままで12時間ほど放置すれば、具からいいダシが出て、オートミールもいい感じのお粥になります。

トッピング例1
お茶漬け、七味、鶏ささみ
お茶漬けのもと投入 七味追加 鶏ささ身50g
これ、定番のトッピングですが、お茶漬け風味にして上から鶏ささ身の茹でたのを100gほど切って乗せます。タイに長く住んでいるとすっかり辛いのにも慣れてしまい、日本の七味だとこれぐらい必要になってしまいました。
トッピング例1のカロリー収支です。
トッピング1カロリー収支 | |||||
オートミール | オクラ | シメジ | 鶏ささみ | 合計 | |
質量 (g) | 50 | 71.4 | 71.4 | 100 | |
カロリー (kcal) | 190 | 21.4 | 12.86 | 100 | 324 |
P: タンパク質(g) | 6.85 | 1.5 | 1.93 | 23 | 33 |
F:脂質(g) | 2.85 | 0.14 | 0.43 | 0.8 | 4.2 |
C: 炭水化物(g) | 34.6 | 4.7 | 3.57 | 0 | 42.8 |
糖質( g) | 29.9 | 1.14 | 0.93 | 0 | 31.9 |
食物繊維 (g) | 4.7 | 3.56 | 2.64 | 0 | 10.9 |
※オクラとシメジのカロリーは500gで作ったものを7日で割っています。
たったの324k cal で高たんぱく、低脂質の優秀なメニューとなります。
トッピング例2
シーチキン、玉子

トッピング2カロリー収支 | ||||||
オートミール | オクラ | シメジ | ツナ缶 | ゆで卵 | 合計 | |
質量 (g) | 50 | 71.4 | 71.4 | 140 | 60 | |
カロリー (kcal) | 190 | 21.4 | 12.86 | 99 | 91 | 414.2 |
P: タンパク質(g) | 6.85 | 1.5 | 1.93 | 22.4 | 7.74 | 40.4 |
F:脂質(g) | 2.85 | 0.14 | 0.43 | 0.98 | 6 | 10.4 |
C: 炭水化物(g) | 34.6 | 4.7 | 3.57 | 0.28 | 0.18 | 43.3 |
糖質( g) | 29.9 | 1.14 | 0.93 | 0.28 | 0.18 | 32.4 |
食物繊維 (g) | 4.7 | 3.56 | 2.64 | 0 | 0 | 10.9 |
鶏ささみの代わりにツナ缶(ノンオイル)を使用。
少し脂質を加える為にゆで卵も追加します。
これだけ食べてたったの414k calです。
味付け
この記事ではお茶漬けのもとベースでご紹介しますが、味付けははっきり言って何でもOKです。
あっさりと塩だけでもいいですし、ポン酢、醤油で少し濃いめの味にもできます。
お茶漬けのもとの代わりに、お吸い物とかわかめスープのもとなんかに変えたりもしてます。
和風の味に飽きたら、市販のカレーパウダーでカレー風味にもできます。
味付けは全て自分好みで変えていけますので、毎朝がオートミールでも今のところ私は飽きません。
まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。
日本ではまだあまり馴染みのないオートミールですが、上記で書かせていただいたようにとても栄養価が高く、低カロリーな健康食材と言えると思います。
トッピングや味付けには固定ルールはなく個人の自由なので、人それぞれのレシピが楽しめるかと思います。
当記事が皆さんのご参考になれば幸いです。
ご質問、コメントなどありましたら『お問合せ』もしくはTwitter DMよりお気軽にご連絡お願いします。
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