こんにちは。アロワナ0514です。
皆さん、筋トレしてますか？
筋トレを始めてみたいけど、何から始めたらいいか分からない、最初からジム代や筋トレ器具代にお金を掛けたくないという人もいるかと思います。
今回の記事はこんな人にぜひ読んでいただきたい記事となります。
・取り合えず筋トレを始めてみたい
・でもジムにはまだ入会はしたくない
・自宅に器具を置く場所がない
・自宅で筋トレしたいが、まだ器具は買いたくない
そんな人のために、器具を使わず手軽にできる筋トレもあります。
今回は、器具無しでもできる筋トレメニュー【3選】をご紹介致します。
目次
プッシュアップ
プッシュアップはいわゆる腕立て伏せのことで筋トレの中でも基本メニューになります。
体育の時間とか部活動なんかでプッシュアップをやったことある人もいるのではないでしょうか。
プッシュアップ効果：
プッシュアップでは主にウデ（上腕三頭筋）やムネ（大胸筋）を鍛える事ができます。
ウデ（上腕三頭筋）を鍛えることにより、二の腕を引き締めてたるみを減らしてくれます。
ムネ（大胸筋）を鍛えることにより男性は厚い胸板、女性はバストアップにつなげる事ができます。
またプッシュアップは手のひらとつま先でバランスを取りながら行うメニューなので、インナーマッスルの腹横筋という箇所も鍛える事ができますので、腹筋のトレーニングにもなります。
プッシュアップで使う筋肉
ノーマルプッシュアップやり方：
ここでは基本的なプッシュアップのやり方をご紹介します。
①手を肩幅と同じぐらいに開く
②足を伸ばしてつま先と手のひらで立ち、頭からつま先までがまっすぐになるようにバランスをとる
③脇をしめたまま肘を落としていき、胸とあごが床にふれるスレスレまで落としていく
④床をプッシュし体を②の位置まで持ち上げる
②～④を繰り返し行う。
目標：10回 ｘ ２セットを目標に始めて見て、慣れてきたら回数やセット数を増やしてみましょう。
プッシュアップはプッシュバーという器具をつかって行う方法もあります。
コスパよく買えるプッシュアップバーに関する記事は以下からどうぞ。
Reodoeer プッシュアップバー 腕立て伏せ 筋肉トレーニング (オレンジ)
スクワット
スクワットは
しゃがむ→立つ→またしゃがむ→また立つ
という単純そうに見えるメニューです。
スクワット効果
単純に見えるスクワットですが、スクワットは『キング オブ エクササイズ』って呼ばれているんです。
なぜか？
それはスクワットをすることによって下半身のほとんどの筋肉を鍛える事ができるからです。
下半身には体全体の約70％の筋肉があります。
1回の運動で体全体の70％の筋肉を使うことができ、より多いカロリーの消費や代謝の向上が望めます。
スクワットで使われる筋肉
お尻、もも、ふくらはぎの筋肉が鍛えられることにより、たるんだお尻を直し、足首までをキュッと引き締めてくれます。
特に女性にとって引き締まったお尻、足というのは憧れだと思います。
いやらしい意味ではなく私はお尻の引き締まった女性見るとを尊敬したりもします。（笑）
ノーマルスクワットやり方：
スクワットの中で一番基本的なノーマルスクワットのやり方をご紹介します。
①足を肩幅程度に広げて立つ
②つま先は膝と同じ方向か少しだけ外側を向くようにする
つま先があまりに外を向いていると膝にかかる負担が大きくなり、ケガをする恐れがあります。逆につま先が内側（内また状態）だと腰を落とす動作自体がし難くなります。
③腰をまっすぐに落としていくのですが、これは膝を曲げて座るのではなく、腰をそのまま落としていくというイメージになります。お尻を少し後ろに突き出してやるとそのまま腰を落とすことができます。
④膝はつま先より前にでないようにする。
腰を落としていくとき、膝はつま先と同じ位置を保ちながら腰だけを落としていきます。膝が前にでてしまうと姿勢が崩れて、ケガのもとになります。
➄ 腰を落とし切ったところで一旦止め、そのまま腰を真上に上げていきます。
上げるときも膝とつま先に位置は保ったままにして真上に腰を上げるというイメージになります。
目標：まずは10回ｘ２セットを目標にがんばりましょう。
慣れてきたら回数とセット数を上げていくとより下半身を鍛えられます。
プランク
プランクはうつ伏せの状態で前腕、肘、つま先でバランスを保ち姿勢を保つエクササイズです。
プランクの効果
プランクによって腹斜筋や腹直筋、腹横筋というインナーマッスルを鍛えることができます。
また腹筋だけでなく、背筋も使いますので上半身全体の筋肉を使う事になります。
プッシュアップやスクワットが動のエクササイズに対して、プランクはバランスを保つという静のエクササイズとなります。
プランクで使う筋肉
フロントプランクやり方
プランクの中で一番基本的なフロントプランクのやり方をご紹介します。
①うつ伏せの状態で足を伸ばします。
②腕は肩幅程度に開き、肘と前腕を床にまっすぐ付けます。
③肘と前腕で支えながら、つま先を立て下半身を持ち上げます。
肩から足先までがまっすぐになるようにバランスをとります。
ダメなフォーム
・お尻が上がっている
・お尻が下がっている
お尻が上がってる
お尻が下がってエビぞり状態
疲れてくると、楽なフォームを取ろうとお尻が上がったり、下がったりしますが、そうなってしまいますと、筋肉への効果が無くなりプランクの意味がなくなってしまいます。
肩から足先までがまっすぐな状態をバランスよく保ちましょう。
目標：30秒ｘ２セット
慣れてきたら時間を1分に上げて、セット数も増やしていくのもいいでしょう。
まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございました。
プッシュアップ、スクワット、プランクは筋トレの中でも基本メニューですが、筋肉への効果は非常に大きいです。
器具は一切使わないので、家の部屋の中でも簡単にできます。
しかも費用も一切掛かりません。
20分もあれば、３メニューともできる内容ですので、朝外出する前でもいいですし、夜お風呂に入る前のエクササイズとして習慣化できれば体も健康的に引き締まってくると思います。
この記事が筋トレを始めてみようと考えている人の最初の一歩として参考になれば幸いです。
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